Inicio2019-07-07T14:33:32+00:00

Menús de dietas saludables

Cuando hablamos de dietas sanas no se trata de imponerse limitaciones dietéticas severas y privarte de comidas o alimentos que te atraen y te gustan. Se trata de sentirse bien, mejorar la salud, gozar de más energía y, sobre todo, mejorar el estado de ánimo a través de menús diarios con recetas muy saludables y enriquecedoras.


Si te encuentras abatido por todos los consejos sobre nutrición y dietas imposibles, no estás solo. Un especialista en nutrición te aconsejará sobre qué alimentos son mejor para ti, luego visitarás a otro profesional, y te dirá totalmente lo contrario. Por eso básate en menús de dietas sanas.

En este artículo te daremos unos sencillos consejos sobre recetas de dieta, que te hagan eliminar de tu cabeza tanta confusión y aprendas a realizar y, a mantener, una comida, variada y que sea tan buena para tu cuerpo como para tu mente.

Contar con un menú para adelgazar

Los menús para adelgazar, contienen ciertos alimentos o algunos nutrientes más específicos albergan efectos beneficiosos en el estado de ánimo, pero lo que más importa es el patrón dietético general.

La gran piedra angular del patrón alimenticio de tus menús de dietas, debe de reemplazar esos alimentos que han sido procesados, con alimentos, siempre que sea posible, reales.

Comer alimentos lo más cercano a como la naturaleza los hizo, hace que haya una gran diferencia en la forma de sentir, de pensar y de ver.


piramide-alimenticia

Pirámide de alimentación saludable

Tipos de alimentación

Comer sano para adelgazar

Fundamentos de una dieta baja en grasas

Algunas dietas más extremas dan a entender lo contrario, todos nosotros necesitamos un equilibrio en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, fibra y también minerales, para mantener un cuerpo de lo más sano, con una dieta baja en calorías.

Las comidas bajas en calorías, no tienen por qué eliminar algunos alimentos de tu dieta, lo que debes hacer es seleccionar las opciones más sanas de cada categoría para gozar de recetas bajas en calorías y grasas.

La encargada de darte energía para levantarte y seguir adelante, es la proteína. Esta a su vez se apoya en la función cognitiva y el estado de ánimo.

Las personas que padecen de enfermedades renales, pueden dañarle si se abusa de las proteínas.

La investigación en este campo, declara que a medida que envejecemos, necesitamos ingerir más proteínas de mucha calidad.


Lo cual no quiere decir que tengas que comer más productos animales: una variedad de proteínas de origen vegetal a diario, garantiza que tu cuerpo absorba todas las proteínas esenciales.

Que debe contener tu menú semanal para adelgazar

Grasa. No todas son iguales. Las malas grasas pueden llevar a la ruina tu dieta aumentando el riesgo de contraer ciertas enfermedades.

Las grasas buenas protegen tu corazón y cerebro. Las grasas más sanas, como son los omega tres, son altamente vitales para la salud física y emocional. Introducir este tipo de grasa sana en tus comidas, ayuda a mejorar tu ánimo, a recortar tu cintura y un aumento de tu bienestar general.

Fibra. Los granos, frutas, las verduras, el edamame, los frijoles y las nueces, son alimentos muy ricos en fibra para combinar con tu dieta. Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y derrames cerebrales. También se nota mejoría en la piel y te ayudan a perder peso.

dietas-saludables-recetas

Calcio. El calcio provoca osteoporosis aunque no tomar el suficiente en tu dieta, contribuye a la ansiedad, problemas para conciliar el sueño y a un estado depresivo. Indiferentemente de la edad o género, es muy importante incluir en tu dieta, alimentos ricos en calcio, acotar o limitar los alimentos que agotan el calcio y por el contrario obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar a que el calcio realice su trabajo.

Una de las principales fuentes de energía del cuerpo son los carbohidratos. Pero la mayoría proviene de carbohidratos más complejos sin refinar como; los vegetales, las frutas, granos enteros… en lugar de azúcares y carbohidratos refinados.


Para reducir los picos altos de azúcar en sangre, se debe reducir el consumo de pasteles, pan blanco, almidones, azúcares. Esto mitiga la fluctuación en nuestra energía y estado de ánimo, además, de la acumulación de grasas en la cintura.

Pastillas para adelgazar

Suplementos de las dietas saludables

Hazte una tabla de comidas para adelgazar

Cambiar a una dieta sana no tiene que suponer un todo o nada. No tienes por qué anular por completo alimentos que te gustan. Intenta cocinas recetas bajas en grasas.

Un pequeño consejo sería realizar pequeños cambios, mantener tus modestas metas, para que a largo plazo puedas mantener una línea sin que te sientas abrumado o abrumada por una importante modificación en la dieta. Las recetas y menús saludables sin grasa para bajar de peso, son grandes aliados para tu salud.

Tienes que pensar en planificar tu alimentación, como una cadena de pequeños pasos manejables.

A medida que esos pequeños cambios los conviertas en algo habitual, podrás seguir agregando más opciones a tu dieta sana.


Pensando en menús semanales

Intenta mantenerte, en lugar de preocuparte de ingerir calorías, piensa en tu dieta en términos de frescura, color y variedad. Debes evitar productos alimenticios procesados y envasados, opta por ingredientes mas frescos en tus comidas para adelgazar. Prepara tus propios menús, de esa forma controlarás mejor lo que contienen tus recetas.

Con tu comida baja en calorías, estarás evitando aditivos, azúcares, grasas no saludables de comida empacada. Haz los cambios correctos. Cuando reduces la comida menos sana en tu dieta, tienes que reemplazarla con otras alternativas saludables. Haz una simple búsqueda en Google, «recetas para dietas», seguro que encuentras muchas opciones.

Suplir las grasas malas por las saludables (como cambiar pollo frito por salmón a la parrilla) será un valor diferenciador y muy positivo en tu salud. Por el contrario, los carbohidratos (es como cambiar tocino en el desayuno por un donuts)

Es muy importante saber lo que los fabricantes ocultan a menudo en sus envases, grasas saturadas, grandes cantidades de azúcares, aditivos, incluso en alimentos que dicen que son muy saludables.

Pon el foco en como te encuentras después de comer. Te ayudará a la fomentación de nuevos hábitos. Practica una dieta sana para adelgazar.


Cuanta más comida basura consumas, tendrás más probabilidades de sentirte incómodo, sin energía y agotado. Bebe agua, esta ayuda a limpiar las toxinas del organismo, aunque muchos de nosotros nos pasamos la vida deshidratados por la falta de agua diaria que le brindamos a nuestro cuerpo.

Es muy común confundir tener sed con tener hambre, por lo que es importante mantenerse hidratado, te ayudará a elegir buenos alimentos para tu salud. Hay que moderarse y comer solo la cantidad que necesitemos, tienes que sentirte satisfecho cuando termines de comer, pero no lleno.

hidratarse-con-agua

En ocasiones piensas en moderarte o comer menos de lo que habitualmente lo haces, pero eso no quiere decir que tengas que eliminar alimentos que te gustan. En tu dieta semanal para perder peso, si por ejemplo desayunas huevos fritos una vez por semana, se puede considerar algo moderado si lo acompañas de un almuerzo y una cena saludable, pero no si luego comes tocino y cenas una pizza.

Trata no pensar en ciertos alimentos denominados “prohibidos”. Cuando algo lo consideramos prohibido se es propenso a desearlo más y luego sentirte fracasado si acabas cediendo y cayendo en la tentación. Lo que debes hacer es reducir la ración de alimentos menos salubres y no ingerirlos de forma reiterada.


En la medida que vas reduciendo este tipo de alimentos, posiblemente tengas menos deseos en ellos y lo hagas muy esporádicamente. Piensa siempre en raciones más pequeñas para tus menús sanos. Cuando salgas a comer fuera, elige de manera moderada y comparte las raciones. Las señales visuales que traes de casa pueden ayudarte a pedir o ingerir menos cantidades.

Otra forma de engañar a tu cerebro es poner la comida en platos más pequeños. Si ves que no te quedas saciado cuando termines, agrega algo se verduras para completar esa carencia, tomate tu tiempo.

Reduce la velocidad a la que comes, de esa manera también engañas al cerebro para enviarle señales de que has tenido suficiente. Come lentamente y para un poco antes de sentirte del todo satisfecho.

¿Qué comer para adelgazar?

Existen cientos de menús para adelgazar saludablemente, intenta comer con gente, si lo haces solo viendo la tele o con el pc, tienes más posibilidades de comer sin pensar y hacerlo en exceso. Rodéate de recetas sin grasas y cuando te veas preparado o preparada, date un capricho. Intenta tomas alimentos sin grasa, controla la alimentación emocional, no siempre que comemos lo hacemos para satisfacer el apetito. También es frecuente recurrir a la comida para aliviar emociones tristes, aliviar estrés, aburrimiento o la soledad, por eso es importante manejar esas emociones con dietas equilibradas.


No solo es lo que comes, sino cuando comes. Haz comidas de menos porciones a lo largo de la jornada. Un desayuno bajo en calorías, impulsa tu metabolismo y si realizas comidas pequeñas y más saludables, mantienes tu energía durante todo el día.

desayunos-ligeros

Las cenas con pocas calorías y evita hacerlo tarde. Trata de cenar temprano con una diferencia de catorce a dieciséis horas hasta que vuelvas a hacerlo con el desayuno del día siguiente.Estudios sugieren, comer solamente cuando estés más activo y dejar que el sistema digestivo descanse más. Esto te ayuda a regular el peso.

Añade recetas de verduras para adelgazar

Estas son bajas en calorías y tienen muchos nutrientes, eso significa que contienen muchas vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales. Concéntrate en comer diariamente unas cuatro porciones de fruta y verdura, que te saciará y te ayudará a reducir la ingesta de alimentos menos sanos.

Para aumentar tu ingesta, ingiere mezcla de frutas dulces como las naranjas, piñas, uvas y mangos para el postre. Intenta cambiar tu plato habitual de pasta por una ensalada. En vez de comer alimentos procesados, come verduras como el tomate, zanahorias, manzanas…


Se pueden elaborar muchas recetas de verduras para dieta muy sabrosas. Al vapor se vuelven blandas rápidamente y puedes hacer menestras, ensaladas de verduras. No solo contienen una concentración alta en vitaminas, antioxidantes y minerales, también varían es sabor y hacen que tus platos sean mas atractivos visualmente. Incluye en tu plan semanal las verduras para adelgazar.

comer-pescado

Con los tomates, zanahorias, col asada, pimientos dulces o calabacín amarillos, agregamos color a nuestros platos de forma muy saludable. Para darle sabor a nuestras ensaladas, que mejor que rociar con un buen aceite de oliva, queso parmesano o de cabra.

Para satisfacer tu lado más dulce, hay verduras que son capaces de mitigar ese deseo como: las remolachas, las cebollas, calabazas, pimientos y zanahorias. Al agregar esa dulzura en tus platos, reducen el antojo de los dulces.

Los menús saludables para bajar peso comienzan con una buena planificación. Si lo haces así, habrás ganado parte de la batalla de la dieta. Una de las mejores formas de tener una dieta saludable pasa por prepararte tu propia comida. Elige unas cuantas recetas sanas y junto con tu familia elije un horario para las comidas y las cenas.

Por lo general, los ingredientes y alimentos más saludables se encuentran en las estanterías exteriores, mientras que los alimentos procesados suelen encontrarse en los pasillos centrales.

Intenta cocinar en ratos libres como por ejemplo en fines de semana, haz comida de sobra y congela, no hay nada más gratificante que volver a casa y comer esa comida casera que has cocinado con todo tu amor. Ahorra tiempo y dinero también.


Ponte retos y propón de dos a tres cenas que puedas realizar sin tener que ir al super, utiliza cosas de tu despensa, frigo y estante de las especias.

Por ejemplo; una rica pasta integral con una salsita de tomate o una tortita de harina integral.

Apuesta por unos menús de dietas sanos y acompáñalos con deporte diario, te sentirás bien, te sentirás con energía y con mucha positividad 😉